تعتبر الأسماك اللذيذة والصحية عادة مربحة للجانبين في كتابنا. أولاً، هناك العديد من الطرق اللذيذة لتحضيره. ثانياً، إنها مغذية بشكل لا يصدق. تعتبر الأسماك مصدرًا للبروتين الخالي من الدهون والمعادن المهمة مثل الزنك والحديد والسيلينيوم، وغالبًا ما تكون أيضًا دهون أوميجا 3 مفيدة لك (اعتمادًا على نوع المأكولات البحرية التي تتناولها).

الأسماك الصحية والحمل

توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بتناول 8 أونصات من الأسماك الصحية أسبوعيًا.ولكن يجب على بعض الأشخاص، مثل النساء الحوامل أو المرضعات والأطفال، الحد من استهلاكهم للأسماك الأكثر أمانًا والتي تحتوي على نسبة أقل من الزئبق. الزئبق معدن سام يمكن أن يؤدي إلى تلف الأعصاب والكلى ويشكل خطورة خاصة على النساء الحوامل والأطفال الناميين لأنه يمكن أن يسبب إعاقات خلقية.

ومع ذلك، إذا كنتِ حاملًا، فلا تستبعدي الأسماك الصحية من نظامك الغذائي. الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد لديها قائمة مفيدة من المأكولات البحرية التي يجب الحد منها أو تجنبها أثناء الحمل . تناوله أثناء الحمل قد يقلل من خطر اضطرابات ارتفاع ضغط الدم والولادة المبكرة، مما يؤدي إلى تحسين نمو الدماغ واللغة ومهارات التواصل لدى الأطفال، وفقًا للجنة الاستشارية للمبادئ التوجيهية الغذائية الأمريكية. التقرير العلمي 2020 .

BHG / جياكي تشو

الأسماك الصحية والبيئة

في بعض الأحيان، لا يكون اتخاذ خيارات صحية لنفسك وللكوكب أمرًا بسيطًا، ولكن هناك الكثير من الموارد المتاحة للمساعدة.

مراقبة المأكولات البحرية ، وهو برنامج يديره حوض أسماك خليج مونتيري، قام بتمشيط بيانات من المنظمات الصحية والمجموعات البيئية للتوصل إلى توصيات سهلة الفهم للمأكولات البحرية التي يتم حصادها في جميع أنحاء العالم. ابحث عن 'أفضل الخيارات' التي تحمل علامة باللون الأخضر على الموقع.

هناك طريقة أخرى سهلة لتحديد الاختيارات الجيدة وهي البحث عن اللون الأزرق مجلس الإشراف البحري الملصق عند التسوق - فهو يحدد المأكولات البحرية المستدامة المعتمدة. مراقبة المأكولات البحرية في خليج مونتيري يقدم البرنامج قائمة بتصنيفات الاستدامة ومعلومات مفصلة عن أسماك معينة. وفي الوقت نفسه، صندوق الدفاع عن البيئة (EDF) يوفر إشعارات الزئبق الحديثة. وماذا لو كنت تأكل السمك الذي اصطادته العائلة أو الأصدقاء أو الذي اصطدته بنفسك؟ ابحث عن النصائح الاستشارية المتعلقة بالأسماك التي تصدرها أقسام الصحة المحلية أو أقسام الأسماك والألعاب.

للحصول على الأسماك الأكثر استدامة وصحية، لا تنظر إلى أبعد من هذه القائمة. لقد أخذنا السلامة (في شكل الزئبق) والبيئة في الاعتبار عند إنشاء هذه القائمة من الأسماك الصحية التي يجب تناولها (وبعضها يجب تجنبها).

7 أطعمة غنية بفيتامين د يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي، وفقًا لأخصائيي التغذية

جاكوب فوكس

أفضل الأسماك الصحية للأكل

استمر، استخدم ورقة الغش هذه للبدء في إضافة المزيد من المأكولات البحرية الصحية إلى نظامك الغذائي.

1. المحار

إن تناول المحار له فوائد صحية متعددة: حصة واحدة من هذه السمكة الصحية توفر أكثر من 1000 ملليجرام من أوميجا 3 المفيدة لك، وهي مليئة بفيتامين ب 12 (تحصل على أكثر من احتياجاتك اليومية)، وتقريباً كل احتياجاتك اليومية. جرعات الحديد والزنك. بالإضافة إلى ذلك، يتغذى المحار على العناصر الغذائية الطبيعية والطحالب، مما يحسن جودة المياه. ويمكنها أيضًا أن تكون بمثابة شعاب مرجانية، حيث تجذب الأسماك الأخرى وتوفر الغذاء لها.

تحذير

كن حذرًا عند تناول المحار النيئ، خاصة الموجود في المياه الدافئة، لأنه قد يحتوي على بكتيريا يمكن أن تسبب أمراضًا خطيرة.

2. سمك السمور

يُطلق عليها أيضًا اسم Black Cod (على الرغم من أنها ليست في الواقع نوعًا من أسماك القد)، وتعد هذه الأسماك الزيتية طريقة رائعة للحصول على أوميغا 3 في نظامك الغذائي. توفر حصة واحدة من سمك السمور المدخن ما لا يقل عن 1000 ملليجرام، بالإضافة إلى أنه مصدر جيد لمعظم فيتامينات ب والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم. ال EDF تعتبر سمكة السمور أن تكون صديقة للبيئة وأفضل خيار صحي. و مراقبة المأكولات البحرية صنفته على أنه 'الخيار الأفضل' للبيئة عند صيده خارج ألاسكا.

3. سمك السلمون

يحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق ونسبة عالية من أوميغا 3 (ستحصل على ما لا يقل عن 1000 ملليغرام في الوجبة، إن لم يكن أكثر من ذلك)، ويعد سمك السلمون خيارًا صحيًا للأسماك يعرفه معظمنا ويستمتع بالطهي به في وصفات سمك السلمون. بالإضافة إلى ذلك، فهو متوفر بسهولة في محلات البقالة والمطاعم، مما يجعل من السهل دمجه في نظامك الغذائي.

وصفات سمك السلمون لمدة 30 دقيقة

عند التفكير في الاستدامة، ابحث عن الحياة البرية في الساحل الغربي (خاصة ألاسكا حيث لا تزال معظم بيئتها الطبيعية على حالها)، أو المزارع الأطلسية، أو المزارع النيوزيلندية، وفقًا لـ Seafood Watch.

4. الجمبري

لقد كان الروبيان منذ فترة طويلة المأكولات البحرية المفضلة لدى الأميركيين ولسبب وجيه، فهو سهل الطهي، ومتعدد الاستخدامات، وخفيف النكهة، وذو ملمس جيد. بالإضافة إلى أنها سمكة صحية. خدمة 3 أوقية لديها حوالي 18 جرام بروتين (وهذا أكثر من ثلث احتياجاتك اليومية)، وهو منخفض الدهون ومليء بالسيلينيوم. نعم، الجمبري يوصل الكولسترول، لكن العلم يشير إلى أن الكولسترول الغذائي ليس له تأثير كبير على أمراض القلب.للحصول على خيار الروبيان الأكثر صداقة للبيئة، قم بشراء الروبيان الشمالي من الولايات المتحدة وكندا، كما تقول EDF.

25 وصفات سهلة للجمبري لتحضيرها على العشاء الليلة

5. سمك السلمون المرقط

معظم أنواع التراوت التي ستجدها في متجر البقالة أو سوق الأسماك هي عبارة عن تراوت قوس قزح يتم استزراعه وتربيته في الولايات المتحدة، حيث تخضع عمليات الاستزراع لمعايير بيئية صارمة. علاوة على ذلك، فإن تراوت قوس قزح هو سمكة صحية منخفضة الزئبق وطريقة رائعة لإضافة المزيد من أوميجا 3 إلى نظامك الغذائي (حصة واحدة توفر ما لا يقل عن 1000 ملليجرام).

سندويتشات سمك السلمون المرقط المشوي بالليمون والأعشاب

6. التونة

التزم بسمك البكورة وسمك الوثب (الذي يتم اصطياده عن طريق المتصيدين والأعمدة والخطوط) لأنها جميعها 'أفضل الخيارات' للبيئة، وفقًا لـ حوض أسماك خليج مونتيري . عادة، تونة الباكور سيكون أعلى في السعرات الحرارية والدهون الإجمالية، في حين أن سمك التونة الوثاب يكون دائمًا أقل قليلاً في السعرات الحرارية ويحتوي على دهون أقل. يعتبر Skipjack أصغر حجمًا وبالتالي يحتوي على نسبة زئبق أقل، خاصة عند مقارنته بالباكور المعلب. ال صندوق الدفاع البيئي للمأكولات البحرية يقول أنه يمكن للبالغين تناول التونة 'البيضاء' أو 'البكورة' المعلبة بأمان مرة واحدة تقريبًا في الأسبوع، بينما يمكن للأطفال بعمر خمس سنوات أو أقل تناولها بأمان مرتين في الشهر، ويمكن للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 12 عامًا تناولها ثلاث مرات في الشهر.

15 وصفات لذيذة لسمك السلمون والتونة المعلبة سهلة للغاية

الأسماك التي يجب تجنبها

مع الأخذ في الاعتبار السلامة والاستدامة، يجب عليك تجنب إضافة الأسماك إلى خطة وجباتك.

1. سمك الهلبوت الأطلسي

على الرغم من أن هذه الأسماك المفلطحة تحتوي على نسبة عالية من البروتين وتحتوي على مواد مغذية أخرى، إلا أنها تحتوي على مستويات عالية إلى حد ما من الزئبق. تقترح Seafood Watch وEDF تجنب سمك الهلبوت الأطلسي نظرًا للصيد الجائر للسكان.

2. التونة ذات الزعانف الزرقاء

تحتوي أسماك التونة ذات الزعانف الزرقاء على مستويات عالية من الزئبق ومركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور - ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنها تنمو بشكل أبطأ وتستغرق وقتًا أطول للتكاثر - لذا يجب تجنبها. وينصح الكبار بتناوله مرة واحدة فقط في الشهر، والأطفال أقل من مرة واحدة في الشهر. سبب آخر لتجنب التونة ذات الزعانف الزرقاء هو أنها تتعرض للصيد الجائر.

3. البرتقال الخشن

تحتوي على نسبة عالية من الزئبق (تتمتع بعمر طويل لذا تتراكم مستويات عالية من الزئبق) وتم تصنيفها بشكل سيئ للغاية من حيث استدامتها، ويعتبر السمك الخشن البرتقالي سمكة يجب تخطيها، كما تقول EDF وSeafood Watch.

4. سمك أبو سيف

كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، لذا يُنصح النساء في سن الإنجاب والأطفال بالابتعاد عن سمك أبو سيف. من وجهة نظر الاستدامة، لا بأس من صيد سمك أبو سيف في الولايات المتحدة، ولكن يجب تجنب أي سمك أبو سيف مستورد نظرًا لعدم وجود إدارة تذكر لمصايد أسماك أبو سيف الدولية.

هل كانت هذه الصفحة مفيدة؟شكرا لملاحظاتك!أخبرنا لماذا! إرسال أخرىمصادرتلتزم شركة Better Homes & Gardens باستخدام مصادر عالية الجودة وذات سمعة طيبة - بما في ذلك الدراسات التي يراجعها النظراء - لدعم الحقائق الواردة في مقالاتنا. اقرأ عن موقعنا

' المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2020-2025 .' وزارة الزراعة الأمريكية.

' الآثار الصحية للتعرض للزئبق .' وكالة حماية البيئة الأمريكية.

كارسون، جو آن س.، وآخرون. ' الكوليسترول الغذائي ومخاطر القلب والأوعية الدموية: استشارة علمية من جمعية القلب الأمريكية .' الدوران، المجلد. 141، لا. 3، 2020، ص 39-ه 53. دوى:10.1161/CIR.0000000000000743