9 بدائل اللحوم لإضافة البروتين إلى النظام الغذائي النباتي
في كثير من الأحيان، تميل الخضروات إلى القيام بدور الطبق الجانبي بدلاً من الطبق الرئيسي. ومع ذلك، وفقًا لاستطلاع أجرته مؤسسة غالوب في سبتمبر 2019، ما يقرب من واحد من كل أربعة أمريكيين قالوا إنهم خفضوا استهلاكهم للحوم، في حين ذكر تسعة من كل عشرة أشخاص أن المخاوف الصحية هي السبب وراء تناولهم كميات أقل من اللحوم (العوامل الأخرى كانت المخاوف البيئية وسلامة الأغذية).
لأي سبب قررت تقليل تناول اللحوم (مثل الميزانية، أو المخاوف الصحية، أو قلة الخيارات في المتجر)، ربما تريد معرفة ما إذا كنت ستحصل على ما يكفي من البروتين من تناول النباتات وحدها. ولحسن الحظ، فإن الكثير من بدائل اللحوم هذه تحتوي على كمية كبيرة من البروتين النباتي . فيما يلي بعض من أفضل بدائل اللحوم النباتية التي يمكنك إضافتها إلى خطة وجباتك الأسبوعية.
الفول والبقوليات
جاكوب فوكس
جرّب وصفات العدس المستوحاة عالميًاالبرغر النباتي (فكر ما وراء اللحوم و مستحيل ) عصرية، ولكن ليس عليك أن تسلك هذا الطريق للحصول على نفس الكمية من البروتين في وجبتك التالية الخالية من اللحوم. يمكن استبدال البقوليات المطبوخة مثل الفول والحمص والعدس بالكثير من وصفات اللحم المفروم. شراء الفاصوليا المعلبة أو المجففة بدلا من اللحوم يمكن أن يوفر لك المال أيضا. بالإضافة إلى البروتين، فهي مليئة بالفاصوليا والبقوليات مفيدة للصحة الألياف والفيتامينات والمعادن. تخطي اللحم البقري وضع برجر الفاصوليا السوداء على كعكة الخاص بك. أو استمتع بالفلفل الحار النباتي الخالي من اللحم البقري أو الفلفل المحشو بالعدس على العشاء.
قرنبيط
خنادق بلين
الحصول على وصفة لسلطة بافالو القرنبيطبفضل احتوائه على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والألياف بشكل طبيعي، يعد القرنبيط ضمن القائمة الصحية لآكلي اللحوم والنباتيين على حدٍ سواء. يمكن أن تتحول الخضروات الصليبية متعددة الاستخدامات إلى بديل للحوم لطبق رئيسي أو جانبي، مثل مبادلة الأرز المثالية منخفضة الكربوهيدرات أو قشرة بيتزا القرنبيط. المكافأة: القرنبيط يدخل في قائمة أفضل الأطعمة المضادة للالتهابات.
16 وصفة عشاء نباتية تقدم نكهة نباتية كبيرةالباذنجان
خنادق بلين
هذه الخضار ذات اللون الأرجواني عبارة عن بديل للحوم منخفض الكربوهيدرات ومنخفض السعرات الحرارية والذي يحتوي على بعض العناصر الخطيرة الفوائد الصحية . من المعروف أن الأصباغ (الأنثوسيانين) التي تعطي الباذنجان لونه الأرجواني لها خصائص مضادة للأكسدة. يعد الباذنجان البارميزان طبقًا مريحًا خاليًا من اللحوم، ولكن يمكنك أيضًا شواء الباذنجان أو إضافة البيتزا محلية الصنع إليه أو إضافته إلى السلطة، مثل الباذنجان بانزانيلا .
جاكفروت
خنادق بلين
احصل على تاكو جاكفروت والسبانخعلى الرغم من أن الكاكايا لا تزال صغيرة (وليست حلوة بعد)، إلا أن اللحم اللحمي للفاكهة الأصلية في دول جنوب شرق آسيا يمكن تقطيعه وطهيه تمامًا مثل لحم الخنزير المسحب. كما أنه يحتوي على كمية صحية من الفيتامينات A وC والقليل من فيتامينات B. لا تقلق، ليس عليك أن تتعلم كيفية تقطيع الفاكهة الضخمة لسندويشاتك النباتية المشوية. نظرًا لارتفاع شعبيتها، فمن المحتمل أن تتمكن من العثور على الكاكايا المعلبة (في الماء أو الماء المملح) في القسم الآسيوي من السوبر ماركت أو محلات البقالة المتخصصة. تقدم أقسام المنتجات في العديد من محلات البقالة أيضًا عبوات جاهزة للطهي من الكاكايا المتبلة بالفعل.
الفطر
أوبري بيك
اصنع برجر نباتي لذيذ في المنزليعد الفطر من أكثر الخضروات شيوعًا التي تحل محل اللحوم نظرًا لنكهة أومامي اللذيذة وقوامها اللحمي. فطر بورتوبيللو كبير بما يكفي لتناوله مثل البرجر، كما أنه قوي بما يكفي ليتمكن من رميه على الشواية دون أن ينهار. كما أنها تمثل بديلاً رائعًا يشبه لحم البقر لاستخدامه في المعكرونة مثل الجولاش.
المكسرات
آدم أولبرايت
جرب قوارب الكوسة المحشوة بالنباتاتقد تكون أساس حركة الحليب غير الألبان، ولكن المكسرات الغنية بالمغذيات والبروتين مثل الجوز وجوز البقان يمكن أن تتحول إلى بديل لذيذ للحوم. تابيثا براون تستخدم جوز البقان المطحون كبديل للحوم النباتية عن الفلفل الحار النباتي الذي تتناوله على الجزرة مثل النقانق. ابتكر مطبخنا التجريبي أطباقًا لذيذة باستخدام المكسرات كبديل للحوم في سندويشات التاكو والجوز وقوارب الكوسة (في الصورة أعلاه).
انا اجادل
خنادق بلين
احصل على وصفة الفلفل الحار النباتيةأحد بدائل اللحوم النباتية الأقل شهرة لغير النباتيين هو السيتان (يُنطق مثل say-tahn). المستمدة من جزء البروتين من القمح ، يُعرف السيتان أيضًا باسم جلوتين القمح. يأخذ القمح المائي نسيجًا مشابهًا بشكل لافت للنظر للحوم الحقيقية ويمكن أن يأخذ نكهة أي صلصة أو توابل تريدها.
تمبه
آدم أولبرايت
جرّب وصفتنا النباتية للبولجوجي المستوحاة من المطبخ الكوريالتمبيه هو بديل للحوم مصنوع من فول الصويا ويتم طبخه وتخميره وتشكيله على شكل كتلة. لا يقتصر الأمر على أنها تأخذ قوامًا يشبه اللحم البقري فحسب، بل إنها تحتوي أيضًا على كمية بروتين مثيرة للإعجاب (حوالي 20 جرامًا لكل وجبة). عند شراء tempeh (4 دولارات، هدف ) يتم أيضًا خلط الخليط عادةً مع الفاصوليا أو الحبوب الكاملة مثل الأرز البني مما سيزيد أيضًا من كمية الألياف التي تتناولها.
التوفو
10 وصفات التوفو ذات المذاق المذهل حقًا
خنادق بلين
عندما تفكر في التوفو، قد تفكر في إسفنجات الصويا البيضاء عديمة النكهة، ولكن إذا قمت بطهيها بشكل صحيح، فهذا ليس هو الحال. طعم التوفو رائع عند إعطائه التوابل المناسبة. إن تعلم كيفية طهي التوفو ليس بالأمر المعقد على الإطلاق، وكما هو الحال مع الدجاج، فهو متعدد الاستخدامات بشكل مدهش وسوف يمتص إلى حد كبير أي نكهة أو ماء مالح تضيفه إليه. يأتي بديل اللحوم المصنوع من فول الصويا بأنسجة مختلفة، لذا يمكنك شوائه بنكهات الترياكي، أو تناوله في شطيرة، أو إعطائه طبقة مقرمشة كما تفعل مع الدجاج.
أسئلة مكررة
- عندما يتعلق الأمر ببدائل اللحوم، هل هناك أي سلبيات؟
قد تخضع بعض بدائل اللحوم، وخاصة التجارية منها، للمعالجة المكثفة لإعادة تكوين نكهة أو ملمس اللحوم الحقيقية، مما يجعلها غنية بالدهون المشبعة أو الحشو أو السكر أو الألوان الاصطناعية أو الصوديوم. كقاعدة عامة، حاول اختيار تلك التي تحتوي على مكونات قليلة فقط على الملصق، أو استخدم المنتجات الطبيعية الطازجة لإعداد أطباق بديلة للحوم، مثل البرغر النباتي محلي الصنع، وهو مثالي لمبادلة لحم البقر.
- أي بديل اللحوم يحتوي على كمية أكبر من البروتين؟
السيتان هو واحد من أكثر البدائل الخالية من اللحوم نسبة البروتين، حيث يصل إلى 25 جرامًا من البروتين لكل كوب، تقريبًا مثل حصة 100 جرام من صدور الدجاج التي تحتوي على 27 جرامًا من البروتين.
- هل البروتين النباتي أكثر صحة؟
يعتمد ذلك على احتياجاتك وكيفية تحضيرها، على سبيل المثال، الخضروات المقلية، رغم أنها لذيذة، قد تحتوي على دهون معينة ليست بالضرورة مفيدة لك. لذا، احرص دائمًا على التحقق من بدائل اللحوم لديك حتى تتمكن من الوصول إلى احتياجاتك اليومية من الألياف والبروتين والفيتامينات، مما يضمن اتباع نظام غذائي صحي ومغذي بشكل عام.
