مع تزايد شعبية الأكل النباتي، كذلك الحال بالنسبة للبقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس. في الواقع، تم تسمية العدس مؤخرًا كواحد من الأطعمة الفائقة القادمة – ولسبب وجيه! هذه البقوليات الكريمية مليئة بالعناصر الغذائية التي ستساعدك على الشعور بأفضل حال. دعونا نتعمق في هذا الحديث عن العدس المحبوب.

18 وصفة للعدس مستوحاة من المطبخ حول العالم

خنادق بلين

ما هو العدس؟

العدس هو عضو في عائلة البقوليات، وهو معروف كلاسيكيًا ببذوره الصالحة للأكل على شكل عدسة. هذا المحصول السنوي ، والمعروف أيضًا باسمه النباتي عدسات الطهي ، ولها تاريخ غني يمتد لآلاف السنين. في الواقع، يعود أول دليل على العدس المستأنس إلى 8000 ق.م. عندما تمت زراعتها على ضفاف نهر الفرات فيما يعرف الآن بسوريا. وسرعان ما شق هذا الطعام الفائق طريقه عبر أوروبا والشرق الأوسط، واكتسب شعبية ليصبح في نهاية المطاف الغذاء الرئيسي العالمي كما هو عليه اليوم.

كيفية زراعة ونمو العدس

خنادق بلين

فوائد أكل العدس

لا عجب أن العدس يعتبر من الأطعمة ذات القيمة العالية في جميع أنحاء العالم عندما تفكر في العدد الهائل من الفوائد التي يقدمها.

العدس يمكن أن يبقيك نشيطًا

العدس مليء بكل من البروتين وفيتامينات ب، بما في ذلك الثيامين، حمض الفوليك وحمض البانتوثينيك وفيتامين ب6 والنياسين.مع ما يقرب من 18 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ ,البروتين الموجود في هذه البقوليات سوف يزودك بالطاقة اللازمة للقيام بأي مهمة تقريبًا، ويبقيك تشعر بالرضا، ويساعد على بناء وصيانة العضلات والأنسجة الأخرى في جميع أنحاء الجسم. تعتبر فيتامينات ب الموجودة في العدس من العناصر الأساسية في استقلاب الطاقة، كما تساعدك على الشعور بالحيوية والنشاط.

العدس يمكن أن يحسن صحة الأمعاء

لن تجد نقصًا في الألياف في هذه البذور اللذيذة، حيث يوجد ما يقرب من نصف احتياجاتك اليومية من الألياف (حوالي 16 جرامًا) في كوب واحد فقط مطبوخ. يحتوي العدس على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، وسوف يساعدك على الحفاظ على الانتظام أثناء معالجة أو منع مشاكل الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك، هذه الأطعمة الصغيرة فائقة الجودة مليئة بألياف البريبايوتك،ألياف غير قابلة للهضم والتي تعمل بمثابة غذاء لبكتيريا الأمعاء الصحية. وهذا سيفيد الصحة العامة لميكروبيوم الأمعاء لدينا، والذي يقود المهمة ليس فقط عندما يتعلق الأمر بصحة الجهاز الهضمي، ولكن أيضًا بصحة العديد من أجهزة الجسم الأخرى.

العدس يمكن أن يعزز أنظمتنا المناعية

وفي العدس، ستجد أيضًا الزنك والكثير من المركبات النباتية. الزنك معدن ثبت لتحفيز أجهزتنا المناعية.العدس أيضا أعلى مركب نباتي يحتوي على البقوليات، مع كميات ملحوظة بشكل خاص من مركبات الفلافونول والأنثوسيانين والفيتوستيرول، من بين أشياء أخرى كثيرة. تتمتع هذه المواد الكيميائية النباتية بفوائد مذهلة مضادة للأكسدة، مما يقلل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم ويساعد على درء الأمراض المزمنة التي تسببها الجذور الحرة.

جاكوب فوكس

العدس يمكن أن يؤثر على صحة القلب

تجتمع الألياف والمركبات النباتية الموجودة في العدس لتجعل هذه البذور الصالحة للأكل بطلة لصحة القلب أيضًا. ترتبط الألياف القابلة للذوبان التي تحتوي عليها فعليًا بالكوليسترول في الأمعاء الدقيقة، مما يساعد الجسم على تخليص الجسم من العناصر الغذائية التي قد تسبب انسداد الشرايين، بدلاً من امتصاصها. واحد دراسة استكشاف هذه الآثار حتى أنهم وجدوا أن العدس مرتبط بتحسين مستويات الدهون في الدم. دراسات اخرى تشير إلى أن العدس يمكن أن يساعد في تخفيف ارتفاع ضغط الدم، وهو جانب رئيسي آخر من أمراض القلب.

العدس يمكن أن يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم

يمكن أن يساعدك العدس أيضًا على تنظيم نسبة السكر في الدم بشكل أفضل، سواء كان لديك مشاكل في التمثيل الغذائي، مثل مرض السكري أم لا. ويرجع ذلك جزئيًا إلى البروتين والألياف التي تحتوي عليها، والتي من المعروف أنها تبطئ عملية الهضم، وتضعف استجابة السكر في الدم وتتيح للجسم مزيدًا من الوقت لاستقلاب السكريات بشكل صحيح. وهذا يساعد على تجنب الارتفاع السريع في نسبة السكر في الدم التي يصعب على الجسم هضمها بشكل فعال. تشير الأبحاث أيضًا إلى هذا التأثير ولكن من خلال آلية إضافية دراسة واحدة العثور على المركبات النباتية النشطة بيولوجيًا الموجودة في العدس لها تأثير مضاد لمرض السكر (أو خفض نسبة السكر في الدم).

العدس مليء بالمعادن

وأخيرًا، يحتوي العدس على كمية هائلة من المعادن، بما في ذلك حديد والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز.تتحد هذه العناصر الغذائية لمساعدتنا في تكوين خلايا دم حمراء صحية وعظام وأعصاب وهرمونات وأنسجة أخرى مع تعزيز صحتنا المناعية وامتصاص العناصر الغذائية وتوازن السوائل في جميع أنحاء الجسم.

آندي ليونز

كيفية تناول المزيد من العدس في المنزل

مع كل هذه المعلومات المثيرة عن فوائد تناول العدس، يأتي قدر مثير بنفس القدر من إمكانات الطهي. ولكن قبل ربط مئزرك، يعد اختيار النوع المناسب أمرًا أساسيًا، حيث يوجد العديد من أنواع العدس المختلفة، ولكل منها خصائصه الفريدة. فيما يلي بعض الأنواع الأكثر استخدامًا:

أخضر

يعد هذا العدس الكريمي النشوي خيارًا متكررًا لعشاق الطعام في جميع أنحاء البلاد، وهو يناسب الحساء واليخنات بشكل مثالي.

بني

النوع الأكثر شعبية من العدس في جميع أنحاء العالم، هذا النوع البني الجميل يحافظ على شكله جيدًا أثناء الطهي، مما يجعله إضافة ممتازة للسلطة. بالإضافة إلى ذلك، فهي توفر نكهة ترابية لا تقاوم.

أحمر و أصفر

يعد هذا العدس الحلو سريع الطهي هو الخيار الكلاسيكي للدال الهندي اللذيذ.

أسود (أو بيلوغا)

بعد أن حصل على اسمه من كافيار بيلوجا، يُطهى هذا العدس اللذيذ ليكون قاعدة ممتازة لوعاء الحبوب.

الأخضر الفرنسي (أو بوي)

يتمتع العدس الفرنسي أو العدس بنكهة فلفلية معدنية، مما يجعله إضافة سلسة للحساء الرقيق. سيكون هذا التنوع أغلى قليلاً من الأنواع الأخرى، حيث أنه يُزرع حصريًا في مدينة لو بوي في جنوب فرنسا، حيث يأتي اسمه أيضًا.

أيًا كان نوع العدس الذي تختاره، فإن إضافته إلى السلطات أو الحساء أو أوعية الحبوب أو اليخنة أو الدالس أو الحشوات أو حتى استخدام دقيقه في السلع المخبوزة كلها طرق رائعة لإدراجه في نظامك الغذائي. (يمكنك حتى طهي العدس في وعاء سريع التحضير.) فيما يتعلق بعدد المرات التي يجب أن تتناول فيها العدس، فإن الاستمتاع به عدة مرات في الأسبوع يعد مثاليًا لجني جميع فوائده المذهلة.

سواء كانت النكهة أو التغذية هي التي تجذبك إلى العدس، فمن المؤكد أن تضمين هذا الطعام الفائق الناشئ في روتينك سيجعلك تشعر بأفضل حال.

كيفية طهي العدس بجميع أنواعه للحصول على القوام الطري الذي تريده هل كانت هذه الصفحة مفيدة؟شكرا لملاحظاتك!أخبرنا لماذا! إرسال أخرىمصادرتلتزم شركة Better Homes & Gardens باستخدام مصادر عالية الجودة وذات سمعة طيبة - بما في ذلك الدراسات التي يراجعها النظراء - لدعم الحقائق الواردة في مقالاتنا. اقرأ عن موقعنا

سين غوبتا، ديبجيوتي وآخرون. العدس (Lens culinaris L.)، مصدر غني بالفولات. مجلة الزراعة وكيمياء الطعام المجلد. 61,32: 7794-9. دوى:10.1021/jf401891p

عدس، بذور ناضجة، مطبوخ، مسلوق، بدون ملح. مركز بيانات الأغذية، خدمة البحوث الزراعية، وزارة الزراعة الأمريكية.

براساد، أناندا س. الزنك في صحة الإنسان: تأثير الزنك على الخلايا المناعية. الطب الجزيئي (كامبريدج، ماساشوستس) المجلد. 14،5-6: 353-7. دوى:10.2119 / 2008-00033.براساد

غانيسان، كومار، وباوجون شو. العدس الغني بالبوليفينول وتأثيراته المعززة للصحة. المجلة الدولية للعلوم الجزيئية المجلد. 18,11 2390. دوى:10.3390/ijms18112390

أصلاني، زهرة وآخرون. تأثير براعم العدس على نسبة الدهون في الدم لدى المرضى الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة والمصابين بداء السكري من النوع الثاني. وجهات نظر تعزيز الصحة المجلد. 5,3 215-24. دوى:10.15171/hpp.2015.026

بينياس، إيلينا وآخرون. تأثير الاستنباط على الخصائص المضادة للأكسدة والخافضة للضغط المحتملة لبراعم العدس. الأغذية النباتية لتغذية الإنسان (دوردريخت، هولندا) المجلد. 70,4: 401-7. دوى:10.1007/s11130-015-0508-3

مصطفى، أحمد م وآخرون. البوليفينول والصابونين والفيتوستيرول في العدس وفوائدها الصحية: نظرة عامة. المستحضرات الصيدلانية (بازل، سويسرا) المجلد. 15,10 1225. 3 أكتوبر 2022، دوى:10.3390/ph15101225

ثافاراجاه، ديل وآخرون. العدس (Lens culinaris Medikus Subspecies culinaris): غذاء كامل لزيادة تناول الحديد والزنك. مجلة الزراعة وكيمياء الطعام المجلد. 57,12 (2009): 5413-9. دوى:10.1021/jf900786e