أفكار للساندويتشات الصحية التي تنافس طلب المأكولات الجاهزة المفضل لديك
ساندويتشات صحية يفعل موجود ويمكن بالتأكيد أن يكون جزءًا من وجبة غداء متوازنة ومغذية. سنرشدك هنا إلى كيفية صنع شطيرة صحية في المنزل، بدءًا من الأساس (الخبز) والانتقال إلى جميع الأشياء الصحية التي يمكنك وضعها على الساندويش، بما في ذلك السندوتشات الصحية القابلة للدهن والجبن والخضار ولحم الساندوتش الصحي. ، و اكثر. (بالمناسبة، بينما نتحدث عن أفكار الساندويتشات الصحية التي يمكنك صنعها في المنزل، يمكنك استخدام نفس النصائح والحيل الغذائية لطلب وجبة نوش مغذية أثناء تناول الطعام في مطعم أو طلب الوجبات الجاهزة.)
16 فكرة لغداء صحي من شأنها أن تلهمك للتخلي عن تناول الطعام في الخارج
خنادق بلين
الصيغة النهائية لكيفية صنع ساندويتش صحي
لديك خيارات لا حصر لها لصنع شطيرة صحية. بدءًا من القاعدة إلى الأعلى، استخدم هذه التركيبة المكونة من أربعة أجزاء لإعداد شطيرة صحية. واصل القراءة واستعد لإتقان الوجبة المحمولة التي يمكنها علاج مجموعة متنوعة من الرغبة الشديدة! (إليك 20 وصفة شطيرة صحية إذا كنت تريد المعاينة.)
الخطوة 1: اختر خبز ساندويتش صحي
ابدأ بمنتج خبز الحبوب الكاملة، مثل الخبز أو البيتا أو الكعك الإنجليزي أو الخبز أو التورتيلا (المعروف أيضًا باسم اللف). تحتوي الخيارات الجيدة على ثلاثة جرامات على الأقل من الألياف لكل وجبة. ابحث عن العلامات التجارية التي تحتوي على خمسة جرامات على الأقل من الألياف لكل حصة، مثل خبز ديف القاتل 21 الحبوب الكاملة والبذور (6 دولارات، هدف )، لتحصل على الكمية الموصى بها من 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا.
نصيحة اختبار المطبخ
جميع منتجات القمح الكامل هي حبوب كاملة، ولكن ليست كل الحبوب الكاملة هي قمح كامل. لذا، ابحث عن عبارة 'الحبوب الكاملة' بالقرب من أعلى قائمة المكونات، وليس فقط 'القمح الكامل'. سيؤدي هذا إلى توسيع خياراتك حيث يمكن صنع الحبوب الكاملة بأي نوع من الحبوب القلبية، مثل الحنطة السوداء والشعير والذرة الرفيعة والشوفان والمزيد.
6 وصفات خبز صحية بمكونات يمكنك الشعور بالرضا عنهاالخطوة 2: أضف لحم ساندويتش صحي أو بروتينات خالية من الدهون الأخرى
تشمل خيارات الساندويتش الجيدة شرائح الدجاج المشوي أو المشوي، والديك الرومي، ولحم الخنزير، ولحم البقر المشوي قليل الدهن، وسمك السلمون المعلب أو التونة، وزبدة الجوز، والتمبيه المشوي أو التوفو، والفاصوليا المطبوخة المهروسة، والجبن قليل الدسم. غير متأكد من حجم الحصة؟ تناول ثلاث أونصات من اللحم، أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز، أو كوبًا من الفاصوليا، أو أونصة أو أوقيتين من الجبن.
نصيحة اختبار المطبخ
التحقق من نسبة الصوديوم في اللحوم المعلبة والطازجة؛ معظم المنتجات مرتفعة. قلل الصوديوم عن طريق تقطيع اللحوم التي قمت بتحميصها في المنزل أو عن طريق سؤال الجزار أو متخصص الأطعمة الجاهزة عن اللحوم التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم.
الخطوة 3: كومة على المنتج
تضيف الخضار العناصر الغذائية والنضارة والنكهة. أي مزيج من الخضار المشوية، والطماطم الطازجة، والخضر الطازجة (كلما كان ذلك أفضل، كان ذلك أفضل)، وشرائح البصل الأحمر، وشرائح الخيار، وشرائح الفلفل كلها خيارات ممتازة. على جانب الفاكهة، قم بزيادة الدهون الصحية مع شرائح الأفوكادو أو أضف مضادات الأكسدة إلى شطيرة زبدة الجوز مع شرائح رقيقة من التفاح أو الكمثرى أو الفراولة أو التوت المهروس.
14 فكرة سهلة لتحضير وجبة غداء لإضافتها إلى ذخيرتكالخطوة 4: أضف النكهة مع سندويشات صحية وصلصات
لا تحتاج التوابل إلى أن تكون عالية في السعرات الحرارية أو الدهون أو الكربوهيدرات أو السكر لتكون عالية النكهة. ستضيف الفروق الصحية لمحة من احتياجات الساندويتش الخاصة بك. اختر واحدًا أو اختر عددًا قليلًا مما يلي:
- الخردل الأصفر
- خردل ديجون الحبوب الكاملة
- الخردل بالعسل
- صلصة باربكيو قليلة السكر
- صلصة الخل
- الحمص
- تزاتزيكي صلصة
5 نصائح لبناء ساندويتش أفضل
الآن بعد أن عرفت كيفية إعداد شطيرة صحية بالطريقة التقليدية، فكر في أفكار السندوتشات المغذية والصحية هذه التي تضفي لمسة جديدة على الطريقة الكلاسيكية لخفض المزيد من السعرات الحرارية.
- 7 وجبات مطعم صحية ومعاد إعدادها لتحل محل الإصدارات عالية السعرات الحرارية
- 19 فكرة عشاء خفيفة لتحديث القائمة الخاصة بك بأقل من 500 سعرة حرارية
- 22 وصفة دجاج صحية للقلب ومليئة بالنكهة
- 32 وجبة صحية ورخيصة تكلف أقل من 3 دولارات لكل وجبة
- 8 وصفات صحية منخفضة الصوديوم ومليئة بالنكهات
والآن، بعد أن عرفت المبادئ الأساسية لإعداد شطيرة صحية، يمكنك صنع شطيرة جديدة كل يوم. (عذرًا، PB&J، لقد أمضيت يومك!) كن مبدعًا، وأضف قطعة من الفاكهة ووجبة خفيفة غنية بالبروتين كطبق جانبي، وستحصل على الكثير من التغذية والرضا في وقت واحد.
