إنها الساعة الواحدة بعد الظهر. لقد وصلت إلى مكتبك هذا الصباح بعد أن وصفت القهوة الباردة وقطعة الجرانولا بكلمة 'إفطار'، ولم يكن لديك ما يكفي من الوقت لتجهيز غداءك. أنت بين الاجتماعات والجوع، ويبدو أن الخيارات الوحيدة المتاحة لك هي الاتصال لتناول الطعام في الخارج أو مداهمة آلة البيع. مرة أخرى.

لقد كنا هناك تمامًا، وشعرت بذلك. ولكن الآن بعد أن أصبحنا مخططين للوجبات الصحية، لا داعي للقلق أبدًا بشأن ما هو موجود في طبقنا لكل وجبة أو وجبة خفيفة! (على الرغم من ذلك، سنكون صادقين، فنحن نسمح لأنفسنا بمساحة كبيرة لتناول الحلويات والكوكتيلات ونزهات المطاعم عدة مرات على الأقل كل أسبوع - ثم نقوم فقط بترحيل أي وجبات إضافية ووجبات خفيفة من خطة الوجبات الصحية إلى خانات في وقت لاحق من الأسبوع! يقول: 'يعد جدول الوجبات المخطط مسبقًا طريقة رائعة لترسيخ الخيارات الغذائية الصحية، وضمان وجبة متوازنة، والقضاء على إرهاق اتخاذ القرار، وهو أحد أفضل الحيل لتوفير الوقت'. ماري ستيوارت ، RD، LD، اختصاصي تغذية مسجل ومؤسس شركة Cultivate Nutrition في دالاس. 'من خلال التخطيط للوجبات، لن تضطر إلى قضاء الوقت والطاقة العقلية في محاولة معرفة الوجبة التالية أو الوجبة الخفيفة. فهو يمنع الاختيارات الغذائية السيئة التي يمكن أن تكون أكثر شيوعًا عندما نتخذ قرارات في اللحظة الأخيرة.

صور أوسكار وونغ / جيتي

تابع القراءة للحصول على نصائح من ستيوارت و روكسانا إحساني ، MS، RD، CSSD، LDN، اختصاصي تغذية مسجل في ميامي ومتحدث إعلامي وطني باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية حول كيفية تخصيص خطة الوجبات الصحية الخاصة بك، إذا كنت ترغب في ذلك. ثم قم بتسجيل خطة وجبات صحية لمدة 14 يومًا معتمدة من قبل اختصاصي التغذية لتمنحك بداية قوية.

كيفية بناء خطة وجبة صحية

كما ذكرنا، لا تشعر أنه يجب عليك الالتزام بكل جانب من جوانب خطة الوجبة الصحية هذه. هل ترى وجبة فطور أو غداء أو عشاء أو وجبة خفيفة لا تحبها؟ اصنع دفعة مضاعفة من شيء ما لاستخدامه مرة أخرى. إذا كنت تعيش بمفردك أو لديك أسرة صغيرة، فإن العديد من أفكار خطة الوجبات الصحية هذه ستسمح ببقايا الطعام، والتي يمكنك الاستمتاع بها في وقت لاحق من الأسبوع أو تجميدها لوقت آخر!

وإذا لم يكن لديك الوقت لإعداد كل هذه الوصفات كل يوم، قم بإعداد القليل منها في عطلة نهاية الأسبوع، أو في أيام إجازتك. أفضل نصائحنا لإعداد الوجبات يمكن أن تجعل هذه التجربة أسرع وأسهل من أي وقت مضى.

ليست هناك حاجة لاتباع هذا بالضبط، ولكن يمكنك بالتأكيد استخدامه كمصدر إلهام ودليل. يقول إحساني: 'لا تتردد في التبديل بين الوجبات لتناسب تفضيلاتك'، أو اضبطها لتلائم أي احتياجات تتعلق بالميزانية، أو التفضيلات الغذائية، أو عدم تحمل الطعام، أو الحساسية الغذائية. (على سبيل المثال، قم بإدخال وصفات بقيمة 3 دولارات أو أقل أو وصفات الكيتو أو الوصفات النباتية أو الوصفات الخالية من الغلوتين حسب الرغبة، أو قم بتعديل الوجبات والوجبات الخفيفة في خطة الوجبات الصحية أدناه لإبراز رغباتك المفضلة الخاصة بالنظام الغذائي، مثل: كوب مقابل كوب بدلاً من الدقيق متعدد الأغراض، أو 'لحوم' نباتية بدلاً من اللحم المفروم.)

'معظم الناس يحبون فكرة خطة الوجبات الصحية، ولكنهم بعد ذلك يجدون صعوبة في اتباعها على المدى الطويل. يقول إحساني: 'إما أنها ليست مخصصة لتفضيلاتهم أو ربما يتبعونها لبضعة أيام، ثم لا يكون لديهم الوقت الكافي لإعداد كل شيء في خطة الوجبة أو ربما لديهم بقايا طعام على سبيل المثال، ويتخطون يومًا واحدًا'.

عندما يحدث هذا، لا تلوم نفسك. بدلًا من ذلك، فكر في طرق لاستخدام أي عناصر قابلة للتلف في الوجبات الإضافية والوجبات الخفيفة أو كجزء من وصفات خطة الوجبات الصحية أدناه، أو ضعها في الثلاجة لاستخدامها لاحقًا. (تعرف على كيفية تجميد الخضار والفواكه والأعشاب وغيرها.) خبز لذلك يذوب ويصبح طعمه جيدًا كالجديد.)

'في أي وقت نشعر فيه بأننا قد 'سقطنا' في الخطة، تذكر أن كل وجبة هي فرصة للبدء من جديد. 'وجبة واحدة خارج الخطة لن تمنعك من الوصول إلى أهدافك الصحية،' يذكرنا ستيوارت.

بالإضافة إلى ذلك، تم تصميم خطة الوجبات الصحية لدينا لتتمكن من إضافة العناصر الخاصة بك. العديد من إجمالي السعرات الحرارية اليومية لدينا تقع حوالي 1500، وهو أقل مما يحتاجه الشخص البالغ العادي:

• الإناث البالغات: 1800 إلى 2400 سعرة حرارية
• الذكور البالغين: 2400 إلى 3000 سعرة حرارية

ما هي أحجام الأجزاء الصحية؟ خبراء التغذية يكسرونها

استخدم خطة الوجبات الصحية لدينا كأساس، وخطط لواحدة أو اثنتين من 'المكافآت' الإضافية، مثل الحلوى أو كأس من النبيذ أو شريحة من كعكة عيد الميلاد للاحتفال بيوم خاص لأحد أفراد العائلة. من خلال هذه العقلية، عندما تشرع في خطة الوجبات الصحية، ستفكر في هذه الإضافات على أنها مقبولة تمامًا، ومخطط لها أن تتناولها، وليست 'فشلًا' وعلامات تدل على أنك خارج المسار الصحيح. إذا كان من الصعب الالتزام و/أو تحضير كل وجبة ووجبة خفيفة في خطة الوجبات الصحية هذه، 'ابدأ بالتركيز على الوجبة الوحيدة التي تجد صعوبة في تحقيقها'. على سبيل المثال، قد يكون صباحك مشغولاً للغاية بتجهيز الأطفال للمدرسة والوصول إلى المكتب في الوقت المحدد، لذا فإن إعداد وجبة الإفطار مقدمًا والتي يمكن تناولها لعدة أيام سيكون بمثابة استخدام رائع للوقت. أمي نفسها. (ملاحظة: إليك 20 فكرة صحية لوجبة الإفطار.) 'أو ربما يكون لديك عادةً فترة ما بعد الظهر وأمسيات مبكرة، لذلك قد تستفيد من إعداد عشاء بطيء الطهي لينضج على نار خفيفة طوال اليوم حتى تعود إلى المنزل لتناول وجبة ساخنة.'

إذا كنت ترغب في الحصول على نصيحة غذائية شخصية أو خطة وجبات صحية مخصصة، فاستشر اختصاصي تغذية مسجل. يزور Eatright.org وانقر فوق 'البحث عن خبير' للعثور على محترف معتمد بالقرب منك.

خطة الوجبة الصحية الخاصة بك لمدة 14 يومًا

'قبل تخصيص الوقت لإعداد وجبة الطعام، كن واقعيًا بشأن أسبوعك. يقول ستيوارت: 'إن أفضل خطط الوجبات الصحية هي تلك التي تتوافق مع جدولك الزمني وأسلوب حياتك بشكل عام'. 'استخدم خطط الوجبات التي تم إنشاؤها بالفعل مثل هذه كدليل، ولا تتردد في إضافة الوصفات الأخرى المفضلة للعائلة، أو كرر الوجبات طوال الأسبوع أو استفد من الأطعمة المجمدة عالية الجودة لتلك الأيام المزدحمة الإضافية.'

لقد قمنا بتضمين أفكار لوجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة كجزء من خطة الوجبات الصحية هذه لمدة أسبوعين والتي تم اختيارها مع مراعاة التغذية بالطبع. عرض ثلاث وجبات ووجبة خفيفة كل يوم حول:

• 1500 سعرة حرارية
• أقل من 2000 ملليجرام من الصوديوم
• مزيج جيد من الدهون والبروتين والكربوهيدرات
• ما يكفي من الألياف لمساعدتك على الشعور بالشبع وتعزيز صحة الأمعاء
• الكثير من التنوع للحفاظ على ذوقك سعيدًا وتغطية احتياجاتك من الفيتامينات والمعادن

بالإضافة إلى أننا نشارك نصائح توفير الوقت والإعداد المسبق لمساعدتك على تحقيق أقصى استفادة من المكونات والجدول الزمني الخاص بك.

هذه الوصفات الجاهزة للسلطة تجعل من السهل (واللذيذ) أن تتحول إلى اللون الأخضر

جيسون دونيلي

الأسبوع الأول: الاثنين

نصائح لخطة الوجبات الصحية:

• قم بإعداد Picnic Taco Jars خلال عطلة نهاية الأسبوع
• قم بتجميع اللازانيا خلال الخطوة 4 ليلة الأحد

إفطار: أومليت لشخص واحد

غداء: نزهة تاكو الجرار

وجبة خفيفة: عصائر كعكة الجزر

عشاء: فطيرة اللازانيا الخالية من اللحم على ارتفاع مايل

الأسبوع الأول: الثلاثاء

نصائح لخطة الوجبات الصحية:

• قم بخبز وتجميد البيض المخبوز لمدة تصل إلى شهر واحد مقدمًا
• أضف الخضار الإضافية من الغداء إلى وصفة العشاء لمدة 20 دقيقة

إفطار: خبز البيض الصغير بالسجق والبطاطس

غداء: سلطة المعكرونة بالكزبرة والليمون

وجبة خفيفة: العصائر المعبأة بالبروتين

عشاء: الفول السوداني بالخضار والنودلز

الأسبوع الأول: الأربعاء

نصائح لخطة الوجبات الصحية:

• قم بإعداد وعاء الحبوب الخاص بك في الليلة السابقة، ثم ضعه في الثلاجة حتى الغداء
• استخدم الدجاج المشوي الذي تم شراؤه من المتجر بدلاً من لحم الخنزير لتناول العشاء وفي وصفة الغداء لجعل الوجبتين أسرع

إفطار: شطائر الأفوكادو، بروسسيوتو، والبيض

غداء: سلطة دجاج أورزو مع صلصة الأفوكادو والليمون

وجبة خفيفة: عصير البنجر والعسل والزنجبيل الحلو وعصائر المانجو

عشاء: لحم الخنزير اليوناني محنك مع الكسكس الليمون

الأسبوع الأول: الخميس

نصائح لخطة الوجبات الصحية:

• اصنعي كومبوت التفاح في الليلة السابقة، ثم ضعيه في الثلاجة حتى الإفطار (أو استخدمي مكعبات التفاح الطازجة بدلاً من ذلك)
• قم بتحميص المكسرات في أي وقت سابق من الأسبوع

إفطار: الخبز المحمص مع كومبوت الإفطار التفاح

غداء: مقلاة أورزو البحر الأبيض المتوسط

وجبة خفيفة: باليو روزماري المكسرات المحمصة

عشاء: كاري المأكولات البحرية التايلاندية الخضراء

الأسبوع الأول: الجمعة

نصائح لخطة الوجبات الصحية:

• ضعي فوق الشوفان بيضة مربى أو بيضة مسلوقة مقطعة إلى مكعبات بدلًا من ذلك، إذا رغبت في ذلك
• قم بخلط صلصة السلطة معًا لتناول طعام الغداء في الليلة السابقة

إفطار: دقيق الشوفان مع البيض المشمس والأفوكادو وجبن الشيدر والثوم المعمر

غداء: سلطة باور كالي

وجبة خفيفة: كابريزي بروشيتا

عشاء: لحم الخنزير والزنجبيل وDelicata Stir-Fry

الأسبوع الأول: السبت

نصائح لخطة الوجبات الصحية:

• استخدم اليقطين المعلب بدلا من البطاطا الحلوة المهروسة في وصفة الوافل لتوفير الوقت
• قم بإعداد سلطة المعكرونة بعد الاستمتاع بوجبة الإفطار (تتحسن مع ثباتها قليلاً!) لتناول وجبة غداء سريعة

إفطار : فطيرة الوافل بالبطاطا الحلوة

غداء: سلطة السبانخ والمعكرونة اليونانية مع الفيتا والفاصوليا

وجبة خفيفة: 1 كوب آيس كريم موز

عشاء: ثلاث حبات إنشيلادا

جيسون دونيلي

الأسبوع الأول: الأحد

نصائح لخطة الوجبات الصحية:

• اصنعي دفعة ونصف أو 9 من التوستادا للغداء (1 ونصف علبة فاصوليا سوداء) ثم استخدمي باقي الفاصوليا في وصفة حلوى الشوكولاتة الصحية
• قم بتقديم البرغر داخل خبز البيتا الذي تم شراؤه من المتجر، إذا رغبت في ذلك

إفطار: فطائر الجبن بالعسل والليمون

غداء: الفاصوليا السوداء شيبوتل توستادا

وجبة خفيفة: براونيز الفاصوليا السوداء

عشاء: برجر الفيتا اليوناني

الاسبوع الثاني:الاثنين

نصائح لخطة الوجبات الصحية:

• قم بإعداد الشوفان ولقيمات الطاقة في الليلة السابقة
• استخدم أي مجموعة متنوعة من الرافيولي المجمد الذي تم شراؤه من المتجر ويمكن أن يكون حساء الغداء الخاص بك على الطاولة خلال 20 دقيقة

إفطار: الشوفان بالعسل والبرتقال طوال الليل

غداء: شوربة الفطر ولحم البقر رافيولي

وجبة خفيفة: لدغات الطاقة بدون خبز

عشاء: كوسة ديليكاتا محشوة بالنقانق

الأسبوع الثاني: الثلاثاء

نصائح لخطة الوجبات الصحية:

• قم بإعداد غداء سلطة الحبوب وابدأ وصفة الإفطار البطيئة قبل الذهاب للنوم في الليلة السابقة
• اصنع كمية مضاعفة من الكينوا لاستخدامها في الغداء وبدلاً من الفارو في العشاء

إفطار: عصيدة طباخ بطيء ستة الحبوب

غداء: تركيا-سلطة الكينوا

وجبة خفيفة: فطائر الكوسة برقائق الشوكولاتة قليلة السكر

عشاء: سمك السلمون المشوي وأطباق فارو

الأسبوع الثاني: الأربعاء

نصائح لخطة الوجبات الصحية:

• قم بإعداد عبوات عصير قابلة للتجميد مسبقًا باستخدام المكونات المخلوطة لوجبة الإفطار (باستثناء حليب جوز الهند) لتوفير الوقت
• قم بإعداد ألواح الجرانولا لمدة تصل إلى 3 أيام مقدمًا

إفطار: أوعية عصير الفاكهة الاستوائية

غداء: أوعية الحبوب والخضروات

وجبة خفيفة: الشوكولاته-زبدة الفول السوداني جرانولا بار

عشاء: شرائح لحم الخنزير، التفاح، والخضر

خنادق بلين

الأسبوع الثاني: الخميس

نصائح لخطة الوجبات الصحية:

• أضف أي سبانخ إضافية من لقيمات الإفطار إلى العشاء النباتي المستوحى من الهند
• قم بطهي لحم الخنزير المقدد لقضمات البيض والبيتزا في الليلة السابقة، ثم ضعه في الثلاجة حتى وقت الإفطار والوجبة الخفيفة

إفطار: 2 قطعة بيض باللحم المقدد والسبانخ

غداء: أطباق البوريتو

وجبة خفيفة: بيتزا الجرجير BLT

عشاء: حمص تكا ماسالا

الأسبوع الثاني: الجمعة

نصائح لخطة الوجبات الصحية:

• استخدمي أي فاكهة متوفرة لديك في بانيني الإفطار
• استخدم أرز الميكروويف والخضروات المتبقية لتناول طعام الغداء، أو قم بتحضيرهما في الليلة السابقة ووضعهما في الثلاجة حتى يحين وقت تحضير الوعاء.

إفطار: بانيني التفاح وزبدة اللوز

غداء: أطباق بوريتو الاسكواش المحمصة

وجبة خفيفة: حلويات زبدة الفول السوداني

عشاء: بيتزا صنعتها بنفسي

الاسبوع الثاني : السبت

نصائح لخطة الوجبات الصحية:

• قم بإعداد مجموعة كبيرة من بوريتو الإفطار، ثم بدلاً من قلي الإضافات في الهواء، قم بتغليفها في غلاف بلاستيكي وقم بتجميدها لمدة تصل إلى 3 أشهر.
• اخلطي بودنغ الشيا في الليلة السابقة

إفطار: بوريتوس الإفطار في المقلاة الهوائية

غداء: مطحنة كرات اللحم التركية

وجبة خفيفة: بودنغ الشيا

عشاء: سمك مع فتات الخبز المقرمش والسبانخ والبصل

الأسبوع الثاني: الأحد

نصائح لخطة الوجبات الصحية:

• قم بشراء عبوات أو أكواب من الشوفان سريع التحضير لإعداد وجبة الإفطار لمدة 5 دقائق
• استخدم أي لحم مقدد إضافي من وجبة الإفطار عن طريق رشه على الحساء في الغداء

إفطار: دقيق الشوفان مع زبدة الفول السوداني والموز ولحم الخنزير المقدد

غداء: حساء الجزر والتفاح مع خبز الشيدر المحمص

وجبة خفيفة: طبق فاكهة مع صلصة القيقب ماسكاربوني

عشاء: دجاج بالأعشاب، أورزو، وكوسة

هل كانت هذه الصفحة مفيدة؟شكرا لملاحظاتك!أخبرنا لماذا! إرسال أخرى