تعتبر البلدان في جميع أنحاء العالم الأرز عنصرًا أساسيًا في المؤن. ليس الأرز رخيصًا ومشبعًا فحسب، بل إن مذاقه المحايد يعمل أيضًا بمثابة قماش فارغ لجميع أنواع الأطباق الحلوة والمالحة. يمكن قليها مع الخضار واستخدامها كأساس للطبق أو حتى البودنج الكريمي. في حين أن الأرز الأبيض هو الحبوب التقليدية التي يتم الاحتفاظ بها في متناول اليد لتناول الطعام، إلا أنه توجد بعض البدائل الممتازة للأرز الأبيض. لذا سواء كنت تحاول تجنب الأرز الأبيض أسباب صحية ، أو نفد متجرك، أو كان متجر البقالة خارجًا، فلدينا أفضل بدائل الأرز التي يجب وضعها في الاعتبار.

24 من أفضل وصفاتنا للحبوب الكاملة لكل وجبة

بي إتش جي / جول جارسيا

بدائل الأرز

على الرغم من أن النكهات والقوام لبعض بدائل الأرز هذه قد تختلف عن الأرز الأبيض، إلا أنه يمكن طهيها واستخدامها بالتبادل مع أي من أطباق الأرز المفضلة لديك كبديل فردي.

1. الأرز البني

ربما يكون التبديل الأسهل بين هذه القائمة هو أن الأرز البني يعد بديلاً ممتازًا للأرز الأبيض. على عكس الأرز الأبيض، الذي تتم معالجته لإزالة الطبقات الخارجية للحبوب، فإن الأرز البني هو أرز كل الحبوب مع سلامة جميع الأجزاء المغذية (باستثناء الهيكل غير الصالح للأكل). الأرز البني هو جوزي قليلاً ومطاطي الملمس ولكنه يحتوي على 25٪ بروتين أكثر وستة أضعاف الألياف (ضروري لوجبة خفيفة). الجهاز الهضمي الصحي ) من الأرز الأبيض. يستغرق وقتا أطول قليلا لطهي الأرز البني (حوالي 40 دقيقة مقابل 20 دقيقة للأرز الأبيض).

8 بدائل أرز لذيذة يمكنك استبدالها بسهولة

2. الكينوا

تغطي الكينوا (تُنطق كين واه) جميع الأساسيات اللازمة لبديل صحي للأرز. بديل الأرز الصغير الذي يشبه الحبوب هو بذور نبات من عائلة القطيفة. تحتوي الكينوا على ضعف البروتين تقريبًا وتسعة أضعاف الألياف الموجودة في الأرز الأبيض. توقع نكهة جوزية قليلاً ولكن لا يوجد شيء طاغٍ على أطباقك. على غرار الأرز الأبيض، يتم طهي الكينوا في حوالي 15 دقيقة.

3. القرنبيط

يمكن لأي شخص يحاول تناول كميات أقل من الكربوهيدرات الاعتماد على أرز القرنبيط لإنقاذ الموقف. من الناحية الغذائية، يحتوي كوب أرز القرنبيط على 25 سعرة حرارية و5 جرامات من الكربوهيدرات فقط مقارنة بالأرز البني (216 سعرة حرارية و45 جرامًا من الكربوهيدرات). إنه ببساطة قرنبيط نيء يتم طحنه في محضرة الطعام حتى يصل إلى قوام مشابه للأرز. يمكنك أيضًا العثور على بديل الأرز الصحي هذا، طازجًا أو مجمدًا، في معظم متاجر البقالة.

أفضل 6 محضرات طعام بحسب الاختبارات المعملية

4. الأرز البري

الأرز البري ليس فقط لحساءك المفضل. كبديل للأرز الأبيض، فهو يحتوي على عدد أقل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات مع ما يقرب من ضعف البروتين. وإذا كنت بحاجة إلى إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي، فإن الأرز البري يحتوي على حوالي 10 جرام من الألياف لكل كوب، بينما يحتوي الأرز الأبيض على أقل من 1 جرام. تتطلب الحبوب الصلبة مزيدًا من الماء والوقت للطهي، لذا توقع الانتظار لمدة 45 دقيقة. النكهة أقوى بكثير من بدائل الأرز الأخرى، لذلك إذا كنت تقوم بمبادلة متساوية، توقع نكهة أكثر جرأة وجوزية.

5. الشعير

يشبه الشعير الشوفان أكثر من الأرز، لكنه عبارة عن حبة قمح تشبه الأرز الأبيض من حيث السعرات الحرارية، مع نكهة مطاطية وجوزية. والفرق الوحيد مع بديل الأرز هذا من الناحية الصحية هو أنه يحتوي على المزيد من البروتين والألياف. قد يكون من المعروف أنه نجم في وصفات الحساء، لكنه يعمل بشكل رائع كبديل للريسوتو.

6. البرغل

البرغل عبارة عن نواة قمح كاملة مطبوخة، مجففة، ومكسرة، مشهورة في مطبخ الشرق الأوسط. بديل الأرز يشبه إلى حد كبير الأرز الأبيض في قوامه، ويحتوي على سعرات حرارية وكربوهيدرات أقل بنسبة 25% فقط. البرغل هو أيضًا بديل آخر للأرز يحتوي على جرعة صحية من الألياف. أضفه إلى سلطاتك للحصول على دفعة غذائية.

بلاك بيري-زنجبيل بين عشية وضحاها البرغل

7. فارو

من بين الحبوب الأكثر مضغًا في القائمة، يعتبر فارو بديلاً غنيًا بالبروتين ومليئًا بالألياف. منتج القمح الكامل هو أيضًا أكثر نكهة. يستغرق الطهي في الماء المغلي حوالي 30 دقيقة. جربه كبديل للأرز في الفلفل المحشو أو الحساء اللذيذ.

8. أرز الحمص

جديد نسبيًا في عالم الطهي، أرز الحمص (4 دولارات، هدف ) مصنوع من نفس البقوليات التي تضربها في الحمص. يستخدم الحمص ك البروتين النباتي . يحتوي بديل الأرز هذا على 11 جرامًا من البروتين لكل حصة (الأرز البني يحتوي على 3 جرام). لها قوام مشابه لمكرونة أورزو، مع طعم محايد. كما أنها تنضج بسرعة فائقة، حيث تحتاج إلى حوالي 5 دقائق في الماء المغلي.

لقد حان الوقت لاختبار بعض بدائل الأرز الأبيض هذه. استمتع ببعض الكينوا الدافئة على الإفطار. أو فاجئ الأطفال بحصة إضافية من الخضار مع أرز الدجاج والقرنبيط المخبوز على العشاء. لدينا أيضًا الكثير من الوصفات التي تستخدم الحبوب الكاملة إذا كنت بحاجة إلى بعض الأفكار الجديدة.

قم بتنزيل مخططنا المجاني لبدائل المكونات الصحية هل كانت هذه الصفحة مفيدة؟شكرا لملاحظاتك!أخبرنا لماذا! إرسال أخرى