على الرغم من صغر حجمها، إلا أن بذور الشيا تعتبر قوة مطلقة في المطبخ ومليئة بالعناصر الغذائية العناصر الغذائية الحيوية . أصبحت بذور الشيا شائعة لأول مرة لقدرتها على النمو على تماثيل صغيرة من التيراكوتا (تذكر شيا الحيوانات الأليفة ؟)، ولكن الآن تُستخدم هذه الأطعمة الصغيرة جدًا في الكثير من الوصفات بما في ذلك الحلويات الكريمية والأطباق الجانبية الصحية للقلب. تشرح ليزا يونغ، دكتوراه، RDN، CDN، أستاذ مساعد في التغذية بجامعة نيويورك، ومؤلفة كتاب: 'تُستهلك بذور الشيا مثل الحبوب الكاملة، لكنها في الحقيقة حبوب زائفة'. أخيرًا ممتلئ، أخيرًا نحيف (22 دولارًا، أمازون ). تتميز بذور الشيا بطعم خفيف وتأخذ نكهة ما تضاف إليه، وعندما تتلامس بذور الشيا مع السائل، فإنها تتوسع وتشكل مادة هلامية. فهي رائعة في الزبادي والعصائر والسلطات.

خنادق بلين

ما هي بذور الشيا؟

بذور الشيا هي الجزء الصالح للأكل من حكيم وهو نبات صحراوي ينمو في أمريكا الوسطى. تعتبر بذور الشيا متعددة الاستخدامات في الوصفات حيث يمكن تناولها نيئة، أو منقوعة في الماء، أو طحنها إلى مسحوق بذور الشيا، أو خبزها في الوصفات، أو حتى استخدامها كعامل سماكة. استبدل البيض أو الألبان في وصفات نباتية . تشرح إليزابيث أدريان، RD، CDN، وهي اختصاصية تغذية سريرية سابقة في: 'تتمتع بذور الشيا بنكهة خفيفة للغاية، وعادةً ما تأخذ نكهة المكونات الأخرى في الوصفة'. مركز جامعة نيويورك لانجون الطبي . 'ومع ذلك، فإن قوامها سيختلف بشكل كبير اعتمادًا على ما إذا كنت تأكلها نيئة أو مطحونة أو سائلة.'

أنواع بذور الشيا

يمكن أن تكون بذور الشيا سوداء أو بيضاء، إلا أن الطعم والقيم الغذائية هي نفسها تقريبًا. غالبًا ما تكون بذور الشيا السوداء أصغر قليلاً من بذور الشيا البيضاء، ولكن يمكن استخدام كلا النوعين بالتبادل في الوصفات، وعندما تنبت بذور الشيا هذه تضيف فائدة إضافية من الكلوروفيل. ويضيف أدريان: 'إن الاختلافات الغذائية بين بذور الشيا السوداء والبيضاء هامشية'. 'في الواقع، تتم زراعة معظم بذور الشيا الموجودة في السوق اليوم كمزيج من بذور الشيا السوداء والبيضاء.'

فوائد بذور الشيا

فوائد بذور الشيا تتجاوز قوامها الفريد وقرمشتها المرضية. تحتوي أونصة واحدة من بذور الشيا على 138 سعرة حرارية، و4.7 جرامًا من البروتين، و9 جرامات من الدهون، و10 جرامات من الألياف الغذائية. فهي مليئة بحمض ألفا لينولينيك (أي حمض أوميغا 3 الدهني) وهي مصدر كبير للمغذيات الدقيقة، وخاصة البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد. بذور الشيا خالية بشكل طبيعي من الغلوتين والكوليسترول.

توضح سيلين بيتشمان، مديرة التغذية في المعهد: 'تعد الشيا مصدرًا جيدًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية النباتية، والتي تساعدنا على تكوين الهرمونات التي تخفف الالتهاب'. معهد تعليم الطبخ . 'باستخدام حوالي ملعقة كبيرة من بذور الشيا الكاملة كدليل، توفر الشيا أيضًا جرعة صحية من الألياف، حوالي 5 جرام، وهو نفس القدر الذي تحصل عليه من نصف ثمرة أفوكادو. ويشير دور الألياف في تغذية الميكروبيوم والأيضات المنتجة منه أيضًا إلى فوائد مضادة للالتهابات. غالبًا ما يتم الترويج لبذور الشيا لقدرتها على زيادة الشبع - وذلك بفضل محتواها العالي من الألياف - مما قد يجعل الجسم يشعر بالشبع لفترة أطول.

جاكوب فوكس

كيفية استخدام بذور الشيا

احصل على وصفة بودنغ الشيا

يمكن تناول بذور الشيا نيئة أو إضافتها إلى الوصفات. نظرًا لأن غلاف بذور الشيا يمتص الماء بسرعة، فإن نقع بذور الشيا في الحليب أو الماء لبضع ساعات (أو طوال الليل) يمكن أن يعطي البذور ملمسًا يشبه بودنغ التابيوكا ويجعلها مادة رابطة رائعة لربط المخبوزات معًا، مثل هذه. رقائق الشوفان بجوز الهند والشيا. أفضل طريقة لنقع بذور الشيا هي مزج كوب واحد من السائل لكل ربع كوب من البذور وترك الخليط في الثلاجة لمدة ساعتين على الأقل.

بالطبع، يمكنك تخطي النقع واستخدامه بطرق أخرى. يقترح بيتشمان: 'أضفها إلى العصائر، واصنع البسكويت، ثم رشها محمصة في العصيدة أو البيلاف المفضلة لديك'. للحصول على مظهر أكثر نكهةً، يمكنك تحميص بذور الشيا في فرن بدرجة حرارة 325 درجة فهرنهايت لمدة تتراوح بين 3 إلى 5 دقائق حتى تفوح رائحتها. ثم أضفها إلى الأطعمة كما تفعل مع الأصناف النيئة.

بذور الشيا مقابل بذور الكتان

' في حين أن بذور الكتان تحتاج إلى طحنها ليتم هضمها وامتصاصها من قبل الجسم، يمكن استهلاك بذور الشيا وامتصاصها بالكامل بأي شكل من الأشكال [كاملة، خام، مطحونة، منبتة، وما إلى ذلك]، يشرح أدريان. 'تحتوي كل من بذور الشيا وبذور الكتان على نسبة عالية من الألياف والأوميجا 3 والبروتين، لذا فإن أكبر فرق بين بذور الشيا وبذور الكتان هو الطعم؛ بذور الشيا لا طعم لها في الأساس، وبذور الكتان لها نكهة جوزية قليلاً.

كيفية شراء بذور الشيا

ابحث عن بذور الشيا في قسم الصحة في متجر البقالة الخاص بك أو في أي عدد من تجار التجزئة عبر الإنترنت. على عكس معظم المنتجات، غالبًا ما تُباع بذور الشيا العضوية بالقرب من نفس سعر العلامات التجارية غير العضوية. لذلك، عندما يكون ذلك ممكنًا، يكون الخيار العضوي هو الطريق الأفضل لتجنب البذور المعالجة بالمبيدات الحشرية أو المواد الكيميائية أو الهرمونات.

كيفية تخزين بذور الشيا

نظرًا لأن بذور الشيا تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة (أوميجا 3)، فإنها سوف تتعفن في الظروف القاسية. قم دائمًا بتخزين بذور الشيا في حاوية محكمة الإغلاق (13 دولارًا، الهدف). يقول بيتشمان: 'يمكن الاحتفاظ ببذور الشيا لمدة تتراوح بين 6 أشهر إلى أكثر من عام، اعتمادًا على كيفية تخزينها'. 'يمكنك التحقق من بذور الشيا بحثًا عن أي تغييرات في الرائحة الكريهة أو تغييرات جسدية على العبوة قد تشير إلى تبادل الهواء، مما يؤدي إلى تقصير مدة صلاحيتها.'

الآن بعد أن حصلت على السبق الصحفي عن الشيا، ابدأ بإضافة البذور المغذية إلى فطائر الإفطار وحلوى الشوكولاتة وحتى التونة لتذوق تنوعها.

هل كانت هذه الصفحة مفيدة؟شكرا لملاحظاتك!أخبرنا لماذا! إرسال أخرى