إذا كنت قد سمعت مصطلح 'وحدات الماكرو' أو حتى بعض التذمر حول نظام غذائي من نوع العد الكلي ولكنك لا تعرف ما هو، فلدينا ما تبحث عنه. نحن نقسمها ونجيب على أسئلتك: ما هي وحدات الماكرو؟ ما هو نظام العد الكلي على أي حال؟ هل يجب عليك حساب وحدات الماكرو الخاصة بك؟ تنبيه المفسد: الأمر ليس معقدًا كما تظن. مهما كان النظام الغذائي أو نمط الأكل الذي تتبعه بالفعل، فقد يأخذ وحدات الماكرو في الاعتبار ويضبط نسبة وحدات الماكرو التي تتناولها. انها حقا كل الدلالات. إذا لم تكن قد سمعت عن وحدات الماكرو، فربما تبدو مصطلحات الكربوهيدرات والبروتين والدهون مألوفة أكثر. التفاصيل هنا.

ما هي أحجام الأجزاء الصحية؟ استخدم إرشادات الخبراء هذه

أليكسراثس / جيتي إيماجيس

ما هي وحدات الماكرو؟

وحدات الماكرو - المعروفة أيضًا باسم المغذيات الكبيرة - هي بالضبط ما يوحي به اسمها. الماكرو تعني كبير، لذا فإن المغذيات الكبيرة هي العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك بكميات كبيرة. هناك ثلاثة مغذيات كبيرة: الكربوهيدرات والبروتين والدهون.

يتم قياس كل عنصر غذائي كبير بالجرام، لكن السعرات الحرارية لكل جرام ليست هي نفسها. يحتوي البروتين والكربوهيدرات على أربع سعرات حرارية لكل جرام. لكن الدهون تحتوي على تسع سعرات حرارية لكل جرام. إذا كنت قد سمعت من قبل أن الدهون تحتوي على مواد مغذية أكثر كثافة من الكربوهيدرات أو البروتين، فهذا هو السبب، حيث يحتوي كل جرام من الدهون على أكثر من ضعف عدد السعرات الحرارية.

تعتبر العناصر الغذائية المألوفة الأخرى، مثل الألياف أو الفيتامينات أو المعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم، من المغذيات الدقيقة. إنها عناصر غذائية لا يزال جسمك بحاجة إليها، بجرعات صغيرة فقط.

ما هي المبالغ الكبيرة التي يجب عليك تناولها كل يوم؟

كمية البروتين والكربوهيدرات و الدهون التي يجب أن تأكلها كل يوم يختلف من شخص لآخر. تؤثر عوامل مثل جنسك وحجم جسمك ووزن جسمك وأهداف اللياقة البدنية أو الوزن على مقدار كل وحدة ماكرو التي يجب أن تهدف إلى تناولها.

ومع ذلك، هناك معايير عامة (تم طرحها بواسطة المبادئ التوجيهية الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية للأميركيين ) لكل المغذيات الكبيرة:

بروتين

اهدف إلى الحصول على 10% إلى 35% من السعرات الحرارية من البروتين كل يوم. (يعادل ذلك 200 إلى 700 سعرة حرارية أو 50 إلى 175 جرامًا يوميًا لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.)

البروتين مهم لأنه المكون الهيكلي الرئيسي لجميع خلايا الجسم. فهو ضروري لبناء وإصلاح الخلايا، من بين عمليات الجسم الرئيسية الأخرى.

الكربوهيدرات

الجزء الأكبر من نظامك الغذائي مخصص للكربوهيدرات. التوصية هي الحصول على 45% إلى 65% من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. (هذا يعني 900 إلى 1300 سعرة حرارية أو 225 إلى 325 جرامًا يوميًا لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية).

يفضل جسمك الكربوهيدرات ويستخدمها كمصدر أساسي للطاقة، وخاصة دماغك.

سمين

20% إلى 35% من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الدهون كل يوم. (400 إلى 700 سعرة حرارية أو 44 إلى 78 جرامًا يوميًا لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية).

ومع ذلك، يجب أن تقتصر الدهون المشبعة (الدهون الأقل صحية الموجودة في اللحوم الحيوانية ومنتجات الألبان كاملة الدسم) على أقل من 10٪ من السعرات الحرارية.

الدهون ضرورية لصنع المركبات الأساسية، مثل الهرمونات، وتساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات الأساسية القابلة للذوبان في الدهون مثل A وD وE وK.

ما هي مصادر الغذاء وحدات الماكرو؟

تحتوي معظم الأطعمة على مزيج من المغذيات الكبيرة (والمغذيات الدقيقة أيضًا) ولا توفر نوعًا واحدًا فقط من المغذيات الكبيرة. خذ الدجاج كمثال. نحن نعتبر الدجاج مصدر للبروتين ، يمين؟ ولكن هناك أيضًا دهون في الدجاج. أو انظر إلى الحبوب الكاملة مثل الكينوا، فهي في الغالب تحتوي على الكربوهيدرات ولكنها أيضًا مصدر جيد للبروتين والدهون.

الأطعمة الغنية بالبروتين

• لحوم البقر والدواجن ولحم الخنزير وغيرها من اللحوم الحيوانية
• بيض
• سمك و مأكولات بحرية
• ألبان
• البقوليات مثل العدس والفاصوليا
• كل الحبوب
• المكسرات والبذور

13 وجبة خفيفة مُرضية غنية بالبروتين لتزويدك بالطاقة في فترة ما بعد الظهيرة

الأطعمة عالية الكربوهيدرات

• الحبوب (الكاملة والمكررة)، مثل الأرز والخبز والمعكرونة
• الفاكهة
• منتجات الألبان، بما في ذلك الحليب واللبن
• البقوليات
• الخضروات النشوية مثل الذرة والبطاطس

الأطعمة عالية الدهون

• الزيوت والزبدة والسمن
• المكسرات والبذور وزبدتها
• أفوكادو
• الأسماك الزيتية/الدهنية مثل السلمون والتونة

كيفية شواء سمك السلمون إلى الكمال

هل يجب أن أحسب وحدات الماكرو؟

يفضل بعض الأشخاص حساب وحدات الماكرو الخاصة بهم بدلاً من حساب السعرات الحرارية. ويقول أنصار حساب وحدات الماكرو أن هناك بعض الفوائد وراء هذه الطريقة في تناول الطعام.

على سبيل المثال، الأشخاص الذين يتابعون النظام الغذائي IIFYM (إذا كان يناسب وحدات الماكرو الخاصة بك) يقول أن حساب وحدات الماكرو هو نمط أكل أكثر مرونة من حساب السعرات الحرارية. بمجرد الانتهاء من ذلك حساب وحدات الماكرو الخاصة بك ما عليك سوى تتبع جراماتك من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون كل يوم (والبقاء ضمن هدفك بالطبع).

فائدة أخرى توصف هي أن عد وحدات الماكرو يشجع الأكل الصحي . سوف تبحث عن الأطعمة التي تعتبر مصادر للكربوهيدرات الصحية والبروتين لتتناسب مع وحدات الماكرو الخاصة بك بدلاً من الاعتماد على الأطعمة الخفيفة المصنعة طوال اليوم.

ما هي وحدات الماكرو عد الحمية؟

لا يوجد تعريف واضح (أو خطة وجبات) لما يسمى 'النظام الغذائي الكلي'. إنها في الغالب مجرد وسيلة لتتبع ما تأكله. النظام الغذائي الوحيد الذي يركز على حساب وحدات الماكرو فقط هو IIFYM.

معظم خطط الأكل تحسب وحدات الماكرو

ومع ذلك، فإن مبادئ بعض الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعًا اليوم (فكر في: خيارات النظام الغذائي المختلفة منخفضة الكربوهيدرات، أو الكيتو، وهي أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين) أو حتى النظام الغذائي قليل الدهون (المدرسة القديمة)، تتجذر في حساب المغذيات الكبيرة - أو على الأقل عنصر غذائي رئيسي واحد.

يعد حساب وحدات الماكرو أيضًا طريقة لتناول الطعام تتوافق مع الأنظمة الغذائية الصحية الأخرى (المدعومة علميًا) مثل النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، والنظام الغذائي المرن، والنظام الغذائي المرن. الأنظمة الغذائية النباتية أو النباتية . يمكنك اتباع تلك الأنظمة الغذائية وحساب وحدات الماكرو.

الأنظمة الغذائية الكلية تساعد في تخفيف الوزن

يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي معتدل من المغذيات الكبيرة في إنقاص الوزن، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة بي إم جيه في أبريل 2020. قارن التحليل التلوي ما يسمى بالأنظمة الغذائية المعتدلة ذات المغذيات الكبيرة مثل حمية البحر الأبيض المتوسط، وجيني كريج، ومراقبي الوزن (والمزيد) بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ونظام غذائي قليل الدهون، ونظام غذائي قياسي. وجد الباحثون أن اتباع نظام غذائي معتدل يحتوي على المغذيات الكبيرة فقدوا الوزن وحافظوا عليه لمدة 6 و12 شهرًا، على الرغم من أنه أقل قليلاً من الأنظمة الغذائية الأكثر تطرفًا (منخفضة الكربوهيدرات، ومنخفضة الدهون). ومع ذلك، كانت الأنظمة الغذائية المعتدلة ذات المغذيات الكبيرة ناجحة مقارنة بالنظام الغذائي القياسي.

المغذيات الكبيرة هي عناصر غذائية أساسية، فأنت تحتاج إلى الكربوهيدرات والدهون والبروتينات لتغذية جسمك. لكن العد الكلي ليس أمرًا ضروريًا. إذا كان يعمل بالنسبة لك، والمضي قدما. وإذا كنت تفضل نمطًا آخر لتناول الطعام، فاتبع ذلك لأن حساب وحدات الماكرو هو مجرد نظام غذائي آخر.

هل كانت هذه الصفحة مفيدة؟شكرا لملاحظاتك!أخبرنا لماذا! إرسال أخرىمصادرتلتزم شركة Better Homes & Gardens باستخدام مصادر عالية الجودة وذات سمعة طيبة - بما في ذلك الدراسات التي يراجعها النظراء - لدعم الحقائق الواردة في مقالاتنا. اقرأ عن موقعنا

' مركز معلومات الغذاء والتغذية (FNIC) — (الأسئلة الشائعة) .' وزارة الزراعة الأمريكية.

' المغذيات الدقيقة .' وزارة الزراعة الأمريكية.

' المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين، 2020-2025 .' وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. 2020.

' ما هي البروتينات وماذا تفعل ؟' المكتبة الوطنية للطب. 2021.

هيرمان، جانيس. ' الكربوهيدرات في النظام الغذائي. ملحق جامعة ولاية أوكلاهوما. 2021.

كليفورد، J. وآخرون. ' الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون: أ، د، هـ، ك – 9.315 .' ملحق جامعة ولاية كولورادو، 2023.

قه، لونغ وآخرون. ' مقارنة أنماط المغذيات الكبيرة الغذائية لـ 14 برنامجًا غذائيًا مشهورًا لتقليل الوزن وعوامل الخطر القلبية الوعائية لدى البالغين: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للشبكة للريالات العشوائية .' بي إم جيه . 2020، دوي:https://doi.org/10.1136/bmj.m696